- 미스터 반다르

허리디스크에 걷기 운동이 정말 효과 있을까? 직접 해본 결과와 주의사항

"허리디스크가 있는데 걷기를 해도 괜찮을까요?"
처음 병원에서 허리디스크(추간판 탈출증) 진단을 받았을 때, 제가 가장 먼저 검색했던 질문입니다. 의사 선생님은 "걷기 좋은 운동이에요"라고 했지만, 막상 걷기를 하려니 통증이 악화되지는 않을까 걱정이 앞섰습니다.

그로부터 6개월, 저는 매일 걷기를 꾸준히 하며 통증이 크게 줄어들고 허리가 훨씬 편안해지는 변화를 겪었습니다. 이 글에서는 허리디스크와 걷기의 관계, 걷기 운동의 효과, 그리고 실제 경험을 바탕으로 한 걷기 팁과 주의사항을 구체적으로 알려드릴게요.

1. 허리디스크란 무엇인가요?

허리디스크는 척추뼈 사이의 디스크(추간판)이 눌리거나 밀려나와 신경을 압박하면서 생기는 질환입니다. 정확한 병명은 요추 추간판 탈출증으로, 아래와 같은 증상이 나타납니다.

• 허리 통증 (특히 앉았다 일어날 때 심해짐)
• 엉덩이, 허벅지, 종아리까지 이어지는 저림
• 오래 앉아 있거나 오래 서 있으면 증상 악화
• 다리 힘 빠짐 또는 발끝 감각 저하

2. 허리디스크에 걷기 운동, 정말 도움이 될까?

도움이 됩니다. 다만, 무리하지 않는 범위에서!

✅ 걷기의 의학적 효과

• 요추 지지 근육 강화: 허리를 지지하는 척추기립근, 복횡근 등이 단련됩니다.
• 디스크 압력 분산: 올바른 자세로 걷기만 해도 디스크 압력이 줄어듭니다.
• 혈액순환 개선: 염증 완화에 도움을 줍니다.
• 근육 경직 완화: 오래 앉아 있을 때보다 훨씬 유연합니다.

미국 척추학회(NASS)는 디스크 초기 환자의 경우 걷기가 약물 치료만큼이나 통증 완화에 효과적이라고 발표했습니다.

3. 제가 직접 걷기 운동을 해본 결과

📆 시작: 진단 후 1주일

• 통증 강해서 거의 걷지 못함
• 하루 5~10분 정도 집안에서 천천히 걷기

📆 2~4주 차

• 공원에서 하루 10분 → 15분 → 20분으로 점진적 증가
• 햇빛 좋은 오전이나 오후 시간에 걷기

📆 2개월 차 이후

• 하루 평균 30분 걷기 루틴 확립
• 허리 통증 거의 사라짐, 허리 힘 증가 체감

4. 걷기 운동 시 반드시 지켜야 할 5가지 주의사항

1. 무리하지 말고, 통증 있는 날은 쉬기
2. 신발 선택 중요: 충격 흡수가 잘 되는 운동화 착용
3. 자세에 집중: 허리 펴고, 시선은 정면, 배에 살짝 힘
4. 걷기 전후 스트레칭: 햄스트링, 허리 회전 스트레칭 필수
5. 빠른 걷기보다 편안한 걷기: 지속성이 중요

5. 허리디스크에 좋은 걷기 루틴 예시

주차	하루 걷기 시간	주의할 점
1주차	5~10분	집안에서 천천히, 통증 체크
2주차	10~15분	아침·저녁 기온 적당한 시간대 걷기
3~4주차	20~25분	자세에 집중, 피로감 느껴지면 중단
5주차 이후	30분 이상	주 5회 이상 걷기 유지, 중간 휴식 가능

6. 마무리: 걷기는 허리디스크 회복의 핵심입니다

허리디스크를 겪으면서 알게 된 가장 중요한 사실은:
“걷기는 가장 저렴하고 효과적인 재활운동이다.”

병원 치료도 중요하지만, 일상 속에서 작은 습관을 꾸준히 쌓는 것이 더 중요합니다. 걷기는 나중에 허리 통증을 예방하는 데도 큰 도움이 되니, 오늘부터라도 천천히 시작해 보세요.

💬 걷기가 두려우신가요?
저처럼 천천히 시작하되 꾸준히만 하신다면, 분명 통증 완화와 회복을 경험하실 수 있을 거예요.
궁금한 점은 댓글로 남겨주세요!

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